Exercícios para coluna lombar

Além de exercício cardiovascular regular, a American Academy of Orthopaedic Surgeons também recomendou uma série de exercícios que foram especificamente escolhidos, a fim de ajudar a fortalecer e condicionar os músculos que suportam a coluna vertebral. Estes exercícios podem ser feitos em casa, e não requer nenhum equipamento especial exercício.

Os objetivos principais de um programa de exercícios para a coluna são para fazer os músculos de suas costas, barriga, quadris e coxas fortes e flexíveis. Esses exercícios devem ser incorporados em um programa geral de condicionamento aeróbico, como caminhar, andar de bicicleta, nadar ou correr. Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, consulte o seu médico para se certificar de que não existem outras considerações médicas que iria mudar a sua abordagem para o programa de exercícios. Se o exercício é novo para você, considere trabalhar com um personal trainer certificado que pode ajudá-lo a desenvolver um programa de exercícios que vai cumprir suas metas.

Guia Low Back Exercício: exercícios regulares para restaurar a força de suas costas e um retorno gradual às atividades diárias são importantes para a sua recuperação completa. O seu cirurgião ortopedista e fisioterapeuta pode recomendar que você se exercite de 10 a 30 minutos por dia, uma a três vezes por dia, durante a sua rápida recuperação. Eles podem sugerir alguns dos exercícios seguintes. Este guia pode ajudá-lo a compreender melhor o seu programa de exercício e atividade, supervisionado por seu terapeuta e cirurgião ortopédico.

Programa inicial de exercícios

Tornozelo
Deite-se e mova seus tornozelos para cima e para baixo. Repita 10 vezes. Assista ao vídeo.
Dobre o joelho
Deite-se e lentamente dobre e estique o joelho. Repita 10 vezes.
Contração abdominal
Deite-se com os joelhos dobrados e as mãos descansando abaixo das costelas. Aperte os músculos abdominais para espremer as costelas para trás. Cuidado para não prender a respiração. Segure 5 segundos. Relaxe. Repita 10 vezes. Assista ao vídeo.
Agachamento apoiado na parede
Em pé, encoste suas costas na parede. Coloque seus pés à frente de seu corpo. Mantenha os músculos abdominais contraídos, enquanto lentamente dobre os joelhos a 45 graus. Segure 45 segundos. Lentamente retorne à posição vertical. Repita 10 vezes. Assista ao vídeo.
Levante os calcanhares
Fique em pé com peso, mesmo em ambos os pés. Lentamente levante os calcanhares para cima e para baixo. Repita 10 vezes. Assista ao vídeo.
Eleve a perna
Deite-se com uma perna reta e um joelho dobrado. Aperte os músculos abdominais para estabilizar a lombar. Lentamente, levante a perna para cima cerca de 6 a 12 polegadas e mantenha 1-5 segundos. Abaixe a perna lentamente. Repita 10 vezes. Assista ao vídeo.

Programa intermediário de exercícios

Joelho até o peitoral
Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Segure a coxa atrás do joelho e traga um joelho até o peito. Mantenha por 20 segundos. Relaxe. Repita 5 vezes em cada lado. Assista ao vídeo.
Estabilização lombar com bola
Os músculos abdominais devem permanecer contraídos durante cada exercício. Veja o exercício “contração abdominal” do programa inicial de exercícios. Executar cada exercício por 60 segundos. Quanto mais a bola está do seu corpo, mais difícil o exercício.

  • Deite de costas com os joelhos dobrados e descanse as panturrilhas na bola.
  • Lentamente, estenda uma perna contraindo os músculos abdominais ao mesmo tempo.
  • Segure por 20 segundos.
  • Relaxe.
  • Repita 5 vezes em cada lado.

Assista ao vídeo.

Em pé com bola entre a coluna lombar e a parede
Lentamente, dobre os joelhos 45-90 graus. Segurar 45 segundos. Endireitar joelhos. Assista ao vídeo.

Deite-se de barriga para baixo sobre a bola

  • Lentamente levante ambas as pernas.
  • Mantenha a posição por cinco segundos.
  • Relaxe.
  • Repita 10 vezes.

Assista ao vídeo.

Programa avançado de exercícios

Flexionar os quadris
Deite de costas perto da borda do colchão, segurando os joelhos até o peito. Abaixe lentamente uma perna para baixo, mantendo o joelho dobrado, até sentir um alongamento através da parte superior do quadril / coxa. Mantenha por 20 segundos. Relaxe. Repita 5 vezes em cada lado. Assista ao vídeo.
Piriforme
Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Atravessar uma perna no topo da outra. Puxe o joelho oposto ao peito até sentir um alongamento na região glútea / quadril. Mantenha por 20 segundos. Relaxe. Repita 5 vezes para cada lado. Assista ao vídeo.
Estabilização lombar com bola
Deite-se de barriga sobre a esfera.

  • “Walk” mãos na frente da bola até bola está debaixo das pernas. Inverta a posição inicial.
  • “Walk” mãos na frente da bola até bola está por baixo das pernas e, lentamente, levante os braços acima da cabeça alternados.
  • “Walk” mãos na frente da bola e, lentamente, realizar flexões.

Assista ao vídeo.

Exercícios aeróbicos
Manter coluna na posição neutra, enquanto a estabilização com os músculos abdominais para proteger a região lombar durante o exercício aeróbico.

  • Bicicleta ergométrica por 20 a 30 minutos.
  • Esteira por 20 a 30 minutos.

Bem Estar Postural


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